francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] na krześle 4s wznoszenie hantli do brody 3s unoszenie hantli na boki 3s 3. biceps /triceps 1 seria =biceps/triceps naprzemiennie uginanie ramion z hantlem / wyciskanie francuskie zza głowy hantlem 3s uginanie ramion z hantlami mlotkowo / cos ala pompki na triceps 3s ostatnie ćwiczenie robię na linkach na biceps podciągam linke do twarzy na [...]

[...] na skosie dodatnim 12-10-8-6 Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Przód barków: Wyciskanie hantli 4x12-12-10-10 Bok: Unoszenie hantli w przód 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie 12-10-8-6 Prostowanie na wyciągu stojąc, oburącz 4x10 Piątek:nogi,brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 wykroki z hantlami 4x10 wyciskanie na [...]

[...] hantli na skosie górnym 4 serie - Wyciskanie na ławce płaskiej 3/4 serie - Pompki na poręczach 3/4 serie - Rozpiętki / Krzyżowanie linek na wyciągu 3/4 serie - Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie - Uginanie na bramie 3 serie - Losowe ćwiczenia 3 serie np: (uginanie hantla oburącz) Plecy + Biceps: - Podciąganie się 3/4 serie - Wiosłowanie 4 [...]

[...] 2. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 10,8,6,8 3. przenoszenie sztangi za glowe lezac 10,8,6,8 4. szrugsy ze sztangielkami 10,10,10,10 TRICEPS 1. wyciskanie francuskie lezac 10,8,6,8 2. wyciskanie sztangi w waskiem uchwycie 10,8,6,8 3. prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 10,8,6,8 piatek BARKI 1. wyciskanie sztangielek [...]

[...] 3s przenoszenie sztangielki za głowę 3s barki: unoszenie sztangielek w opadzie 3s unoszenie sztangielek na boki 3s unoszenie sztangielek do przodu 3s triceps: wyciskanie francuskie stojąc 3s wyprosty ramienia w opadzie 3s brzuch: https://www.youtube.com/watch?v=dAd_iiJKzpU A2 plecy wiosło wąski chwyt 3s martwy ciąg 3s nogi: hack przysiady 3s [...]

[...] + Triceps - Uginanie ramion młotkowo z hantelkami 15/12/12/10 - Wyciskanie na modlitewniku 15/12/10/10 - 21 x3 - Ściąganie drążka w dół 15/15/15/15 - Wyciskanie francuskie 15/12/10/10 - Pompki na poręczach x3 MAX Piątek: Nogi - Przysiady ze sztangą 15/12/10/10 - Wyciskanie na maszynie 15/12/10/10 - Prostowanie nóg na [...]

[...] ławce leżąc: 4 serie, x powtórzeń Wyciskanie hantli złączonych młotkowo: 4 serie, x powtórzen Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 4 serie, x powtórzen Wyciskanie francuskie hantla jednoręczna: 4 serie, x powtórzen Środa: Nogi - barki Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangi zza głowy Wykroki ze sztangielkami: 4 serie 8/10/12 [...]

[...] wyciskanie hantli skos 12/10/18 rozpiętki 12/10/8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem (wiecie o co kaman)12/10/8 wyciskanie francuskie w siadzie (maszyna) 12/10/8 wt nogi + przedramię prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 wypychanie na suwnicy 12/10/8 uginanie w leżeniu 12/10/8 wspięcia na palce w [...]

[...] - ugianie na stojąco 12/12/10 Nogi: - przysiady na maszynie 3 x 12/12/10 - wyprost nóg siedząc 3 x 12/12/10 - uginanie nóg leżąc 3x 12/12/10 - wspięcia na palce siedząc 3 x 12 Triceps: - wyciskanie sztangi wąsko 3 x 8/8/6 - wyciskanie francuskie(oburącz) 3 x 12/12/10 - pompki na poręczach 3 x 12/10/10 Jedna partia na tydzień Może tak być?

[...] I. Klatka + triceps klatka: - wyciskanie na plaskiej 5x5 - wyciskanie na skosnej 12/10/8/6 - rozpietki 12/10/8/6 triceps: - pompki na poreczach 4*max - wyciskanie francuskie 12/10/8/8 - prostowanie ramion na wyciagu 4*10 II. Barki + nogi barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6 - unoszenie hantli bokiem w gore 12/10/8/6 - [...]

[...] 4x max dzien 2: ---plecy: wiosłowanie sztanga 4x 12-8 martwy ciąg 4x 12-8 ściąganie drążka na wyciągu 4x 12-8 kaptury 4x max ---triceps wyciskanie sztangi wąsko 4x 12-8 francuskie leżąc 4x 12-8 wyciąg 4x 12-8 dzien 3: ---nogi przysiady ze sztangą 4x 12-8 suwnica 4x 12-8 wykroki 4x 12-8 łydki suwnica 4x max ---barki wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] ściganie drążka do klatki (niestety na drążku jeszcze sie nie podciagne; d) sciganie drążka zza głowy wiosłowanie gryfem w opadzie tłowia martwy ciąg wyciskanie francuskie sztanga prostowanie ramion na ławce prostowanie ramion na maszynie Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie atlas - wypychanie [...]

[...] ze sztangą *Plecy-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę *Klatka-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo *Barki-Wyciskanie sztangi zza głowy *Triceps-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc *Biceps-Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem *przedramie-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem *brzuch-Unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] 8 6 wyciskanie żołnierskie/za głowy 12 10 8 unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 arnoldki 12 10 8 podciąganie sztangi 12 10 8 wyciskanie sztangi wąsko 12 10 8 6 wyciskanie francuskie 12 10 8 6 pompki tyłem 15 20 min rower/bieganie czw: wolne lub bardzo spokojne cardio pt: Nogi + brzuch przysiad 12 10 8 6 martwy na prostych nogach 12 10 8 6 [...]

Poprwaiłem nieco plan proszę o ocene i czy moge z nim startować w rzeźbe..; ) Pon..Klata-Triceps Klata: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek skos 4 sere 10-12 powtórzeń Brama ściąganie z góry 4 serie 10-12 powtórzeń Rozpiętki na atlasie 4 serie 10-12 powtórzeń Triceps; Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie [...]

[...] 1.Pompki na poręczach RAMPA 8 2.Chantle skos głową w góre 4x10-8 3.Wycisk ściskający chantle 4x10-8 4.Rozpiętki 3x10 TRICEPS. 1.Pompki w podporze tyłem 4x15-8 2.Wyciskanie francuskie leżąc 4x15-8 3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12-8 Wymiary: WAGA CIAŁA: 67kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31cm OBWÓD BICEPSU: 36,5cm OBWÓD ŁYDKI: 38cm [...]

[...] hantlami 3x 12-8 2. Uginanie na łamanym 3x 15-10 3. Uginanie na modlitewniku 3x 12-10 4. Pompki odwrotne 3x 12-8 5. Uginanie hantlom za głową 3x 12-8 6. Wyciskanie francuskie 3x 10-8 7. „Upuszczanie" 3x 8. „Manetka" 3x WOLNE DZIEŃ 3 Nogi + Łydki 1. Przysiady przodem 4x 12-8 2. Wykroki 4x 10-6 3. Wyprosty nóg na maszynie 3x 12-8 [...]

[...] z acdc Cel masa PLAN A Przysiady 4s Wspiecia na palce 4s Wioslowanie sztanga 4s Wyciskanie plasko 4s Przyciaganie lamanej do brody(bary) 3s Supinicja hantle 3s Uginanie francuskie lezac 3s 3s brzuch+3s przedramie PLAN B Martwy ciag 4s Sciaganie linki wyciagu gornego do klaty 4s Prostowanie nog siedzac 3s Uginanie nog lezac 3s Wyciskanie [...]

[...] wyciągu siedząc (ten kołomaszyny do podciągania z ciężarem) - 4 serie x 12 powtórzeń 4 (dodatkowo ale niekoniecznie) Ściąganie trójkąta do klatki - 3 serie x 10-12 powtórze 5 Wąskie wyciskanie sztangi - 4 serie x 12/10/8/6-8 powtórzeń 6 Ugianie francuskie do czoła sztangą - 4 serie x 12 powtórzeń 7 Prostowanie na wyciągu - 4 serie x 12 powtórzeń

[...] 4 x 12-10 nie wiem czy sztanga czy hantlami rozpietki płasko 3 x 15x12 chyba wystarczy chociaz chetnie dodałbym skos dolny Triceps wysikanie wąsko 1/2 4 x 8-6 wyciskanie francuskie 4 x 10-8 sciaganie linki wyciagu gornego 2 x 10 Sroda- Wolne Czwartek: Plecy+biceps plecy podciąganie na drązku 4 x 10 wiosłowanie sztrangą 4 x 12-10 wiosłowanie [...]